睡覺是我們生活中不可或缺的重要環節，良好的睡眠質量如同為身體充滿電，能讓我們在第二天醒來時精神飽滿、活力充沛。相反，睡眠不足則會對身體和精神狀態產生多方面的不良影響。近日，發表在《睡眠進展》雜志上的一項研究表明，經常睡眠不足可能與壽命縮短密切相關，且這一影響程度遠超不良飲食、缺乏運動等生活方式因素，僅排在吸煙之后。
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睡眠與預期壽命關聯緊密
這項研究由美國俄勒岡健康與科學大學的研究團隊開展，他們分析了一個大型美國國家，考察了該國各州的預期壽命調查模式，并對比了2019至2025年間州級預期壽命數據與美國疾病控制與預防中心收集的詳細調查數據。
當研究人員評估影響壽命的生活方式因素時，睡眠脫穎而出，其與預期壽命的關系比飲食、體育活動或社交更強，僅次于吸煙。研究人員對睡眠與預期壽命之間的關聯進行了分析，所有模型均呈現強烈的關聯性。此前研究已表明，睡眠不足與死亡風險上升存在關聯，但這項研究首次揭示了美國各州睡眠狀況與預期壽命之間的逐年關聯。
在模型中，研究人員采用了美國疾病控制與預防中心對充足睡眠的定義，即每晚至少睡7小時，這也與美國睡眠醫學學會和睡眠研究學會的建議一致。在幾乎所有的州和每一年的分析中，數據均顯示睡眠時間與預期壽命之間存在明顯關系。研究人員表示，雖然一直認為睡眠很重要，但這項研究更有力地證明了這一點。如果可能的話，人們真的應該爭取每晚睡7~9個小時。
研究人員指出，睡眠對心臟健康、免疫功能和大腦表現都有至關重要的作用。人們常認為睡眠是可以暫時擱置的事情，太陽城娛樂可以推遲到晚些時候或利用周末彌補。但這項研究表明，我們應當像重視飲食和鍛煉一樣，優先考慮睡眠。睡個好覺不僅能改善情緒，還能延長我們的壽命。
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7小時睡眠最延壽
如今，熬夜已成為許多人的常態，經常熬夜會給身體帶來非常大的危害。例如，睡眠不足與心血管疾病、糖尿病、高血壓和總體死亡率的風險增加有關，更嚴重的是，長期熬夜還會引發猝死。而清華大學體育部的研究人員在《科學報告》上發表的一項研究顯示，7小時睡眠最延壽，過長或過短的睡眠時間都會增加表型年齡，促進生物學衰老。
研究根據睡眠持續時間，開云將參與者分為：長睡眠組（≥8小時）、正常睡眠組（7~8小時）、短睡眠組（6~7小時）、極短睡眠組（＜6小時）。在所有參與者中，大多數人的睡眠時間為6~9小時。研究發現，在完全調整的模型中，與正常睡眠組相比，短睡眠組、極短睡眠組、長睡眠組均與表型年齡之間呈正相關。這意味著，過長或過短的睡眠時間都能促進生物學衰老。
此外，運動水平顯著調節睡眠和衰老之間的關系。對于沒有運動習慣的人，過長或過短的睡眠時間都會增加表型年齡（用于評估個體生物學年齡的指標）；而對于每周運動150分鐘以上的人，較長的睡眠時間與表型年齡降低有關，而較短的睡眠時間則具有較高的表型年齡。
研究結果表明，過長或過短的睡眠時間都可能加速表型年齡，運動水平顯著調節睡眠和衰老之間的關系。對于睡眠時間較長的人來說，持續進行定期運動會帶來益處；而睡眠時間較短且運動量大的人，則表現出表型年齡較高的趨勢。
03
維護睡眠健康有十個建議
鑒于睡眠對壽命有著如此重要的影響，我們每個人都應該重新審視自己的睡眠習慣。對于那些經常熬夜工作或娛樂的人來說，是時候做出改變了。
那么，如何保持睡眠健康呢？《新英格蘭醫學雜志·循證》曾發文提出了改善睡眠的10個建議：
起居規律
就寢與起床時間保持規律，提升快速入睡和持續睡眠的能力。
必要時短時間午睡
午睡≤20分鐘或更為健康；但不宜超出90分鐘。晚間睡眠困難者應避免午睡。
{jz:field.toptypename/}午餐后限制攝入咖啡因
攝入咖啡因6小時或更長時間，仍會保持清醒。
限制飲酒
酒精會對睡眠結構產生不利影響，降低睡眠質量，并增加睡眠片段化風險。
睡前避免吸煙
尼古丁也是一種興奮劑，或會讓人難以入睡。
保持運動
日間運動或有助于降低壓力，促進睡眠。
睡眠環境應保持黑暗、安靜和涼爽
夜間噪音和光暴露會干擾睡眠，遮光窗簾或眼罩可減少光線。避免睡前看電視、手機等，以免影響規律入睡。
臥室不放鬧鐘
避免夜間查看時間，促進喚醒，延長清醒時間。
睡前不進食
晚餐與入睡時間盡可能間隔1.5~2小時。
睡前避免接觸電子設備
光線，尤其是各種屏幕發出的藍光，會影響放松和入睡。
每個人的身體狀況和生活習慣不同，我們可以根據自身情況對這些建議進行適當調整。通過不斷實踐和改進，找到最適合自己的睡眠方式，讓睡眠成為我們健康生活的有力保障。只要我們重視睡眠健康，積極采取行動，就能擁有高質量的睡眠，進而提高生活質量，延長壽命。
記者
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