當(dāng)下，許多老年人過度追求清淡飲食、盲目素食。極端清淡的飲食方式不僅無法滿足老年人的營(yíng)養(yǎng)需求，反而可能導(dǎo)致消瘦、營(yíng)養(yǎng)不良、免疫力下降等健康問題。正確的飲食原則是“食物多樣、合理搭配”，即通過科學(xué)搭配各類食物，確保營(yíng)養(yǎng)均衡。那么，老年人在生活中該如何做呢？
誤區(qū)一：飲食越清淡越好
許多老年人過度追求“清淡飲食”，認(rèn)為不吃油、不放鹽、不放糖就是養(yǎng)生。其實(shí)，清淡飲食的核心在于“適度”與“優(yōu)質(zhì)”，而非完全舍棄調(diào)味料與油脂。完全不吃油短期會(huì)導(dǎo)致必需脂肪酸缺乏，影響脂溶性維生素的吸收，長(zhǎng)期可能引發(fā)皮膚干燥、免疫力下降等。完全不放鹽，尤其在劇烈運(yùn)動(dòng)出汗后，容易導(dǎo)致乏力、頭暈，甚至低鈉血癥等。過度限制糖分?jǐn)z入，可能影響情緒穩(wěn)定與日常能量攝入，使老年人的生活質(zhì)量下降。
根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》與《中國(guó)老年人平衡膳食寶塔（2024）》，建議老年人每日油、鹽、糖的攝入量如下。
展開剩余74%油 每天25～30克（2～3白瓷勺）。優(yōu)先選擇植物油，如花生油、橄欖油、菜籽油，可交替使用。特別推薦富含ω-3的亞麻籽油、核桃油，以及富含ω-6的玉米油、葵花子油，兩者搭配食用更利于心血管健康。多采用蒸、煮、快炒、涼拌等方式，避免反復(fù)油炸。涼拌菜時(shí)，可加少量油，既能提升風(fēng)味，也有助于營(yíng)養(yǎng)吸收。
鹽 每天少于5克（約1啤酒瓶蓋）。如有高血壓、心衰和嚴(yán)重水腫者，建議每天鹽攝入量為2～3克。建議使用限鹽勺，做菜最后放鹽，以減少用鹽量。用蔥、姜、蒜、醋、檸檬等天然調(diào)味料替代部分鹽，開云app既提鮮又健康。
糖 每天添加糖最好少于25克（約5塊方糖），且不超過總能量的10%。嚴(yán)格控制白糖、蜂蜜及含糖飲料的攝入量。可選用天然食材替代甜味調(diào)料，如煮粥加入紅棗、南瓜，點(diǎn)心選擇水果或無糖酸奶。
誤區(qū)二：越素越健康
不少老年人擔(dān)心自己肥胖或“三高”，長(zhǎng)期以素食為主，不敢攝入肉、蛋、奶。然而，過度素食容易導(dǎo)致蛋白質(zhì)、維生素B12、鐵、鈣等營(yíng)養(yǎng)素缺乏，還可能引發(fā)肌肉流失、免疫力下降、貧血和骨質(zhì)疏松等問題。
老年人應(yīng)遵循“食物多樣、合理搭配”的原則，確保營(yíng)養(yǎng)全面且均衡。
每天攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
建議老年人在一般情況下每日蛋白質(zhì)攝入量為每千克體重1～1.2克，日常進(jìn)行抗阻訓(xùn)練的老年人每日蛋白質(zhì)攝入量為每千克體重≥1.2～1.5克。
每天飲奶300～400毫升或食用相當(dāng)量蛋白質(zhì)的奶制品（相當(dāng)于奶粉30～36克），以補(bǔ)充鈣和蛋白質(zhì)。每周至少吃2次魚、蝦，每次50～100克。建議選擇少刺的魚，如鱸魚、龍利魚；選擇魚肉時(shí)，建議老年人盡可能多吃魚腩（魚肚），這一部分肉質(zhì)軟，便于消化吸收。每周食用300～500克瘦肉，優(yōu)選雞肉、瘦豬肉。注意，不宜集中在一餐攝入大量蛋白質(zhì)。
增加豆制品攝入量。
可以食用豆腐、豆腐干、豆腐皮等不同形式的豆制品，以保證攝入充足的大豆類制品，達(dá)到平均每天相當(dāng)于15克大豆的推薦水平。
主食粗細(xì)搭配。
{jz:field.toptypename/}主食中加入燕麥、小米、玉米等全谷物，占主食的1/3。
努力做到餐餐有蔬菜。
每天攝入蔬菜300～500克，其中深色蔬菜（如菠菜、紫甘藍(lán)）占一半。
適量攝入水果。
每天攝入水果200～350克，優(yōu)選蘋果、橙子等易咀嚼、糖分適中的品種。
適應(yīng)咀嚼能力，調(diào)整食物形態(tài)。
如果老年人咀嚼或消化功能較弱，可將肉類做成肉丸、肉餅等。蔬菜切碎、煮軟，或做成菜泥。魚類去刺后蒸熟，壓成肉泥食用。
來源：老年健康報(bào)
文：華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)學(xué)院附屬同濟(jì)醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)科 彭陽 徐嘉琦
策劃：鄭穎璠
編輯：陳秀超 楊真宇
校對(duì)：于洋
發(fā)布于：北京市
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